运动饮食 要对症下药

天缘爱

运动饮食 要对症下药
无论是专业运动员还是业余爱好者，饮食都对运动效果影响深远。在你开始任何健身或运动计划之前，还是来了解一下相关的营养知识吧。对号入座，合理饮食，你的运动计划才能够做到最有效。
　　VS运动量少于1小时：

　　如果运动量中等，原则上不需要补充食物，不过要补水。记得，水需要的总是比喝下去的多。锻炼过程中，每隔15分钟需要补充100-200克水以补充水分的流失。

　　超过1小时：

　　中等时间或较长时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。可以补充含糖饮料，如体饮等运动饮料。或者喝白水，但要备有一些能够吸收糖分的食品，如果酱夹心饼干，水果干，谷物营养棒，甜乳制品，新鲜水果等。

　　Tips

　　与白水相比，很多人乐意喝点有滋有味的饮料。但有滋味意味着有热量，所以要尽量选择无糖型饮料，同时应多选富含维生素矿物质的饮料。运动时体内钾、钠和氯离子等电解质会随汗液流失，除喝水以外，最好再喝点功能型饮料，保持体内电解质平衡。它所含的碳水化合物能提供肌肉所需能量，而钠离子能帮助内水分含量更快恢复正常。

　　VS运动时间

　　很多时候，选择运动的时间比选择运动的强度和长度更重要。对于什么时候锻炼减肥效果最好，人们一直争论不休。有人认为是下午，理由是此时体温较高，身体机能旺盛；有人则认为是早上，因为可以给一天定下一个积极的基调……其实，运动效果最好的时间段就是燃烧脂肪最有效的时段。

　　清晨运动：

　　早上运动可以空腹，也可以补充氨基酸或蛋白质（鸡蛋、奶酪），防止营养成分从肌肉中分离，但显然不能吃饱，那样血液都将集中到胃里去消化食物了。早锻炼若安排在早餐后一小时内进行，那么应适当少吃一点，或者只喝些饮料以提高体内血糖水平。

　　下午运动：

　　在运动前3小时完成午餐，并补充水分。米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。

　　晚间运动：

　　饭后1小时内运动，容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。晚餐时可以选择谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。

　　VS体型

　　何为好身材？健康、敏捷、骨肉匀称即是。具有可塑性，不过这是建立在先天基础上的，根据先天基因，体型可分为三类：内胚叶型（内脏型）、中胚叶型（肌肉型）、外胚叶型（骨骼型）。

　　内脏型者：

　　身体外形丰满，内脏、尤其是消化系统发达，脂肪容易沉积；肚子及身体躯干相对较大、四肢较短、臀部及大腿较多肉。内脏型者糖分代谢较慢，剩余的糖分容易积存成为内脏脂肪。

　　均衡饮食与进食顺序：先吃充足的蔬菜、菇类、海藻类，其次是适量的鱼类、肉类，最后是少量米饭与面包等主食。减少碳水化合物（尤其是快速吸收型）与甜的食物是减肥的捷径。

　　肌肉型者：

　　肌肉发达、四肢粗大、身体躯干厚实且腰圆膀阔。进食后，脂肪长时间停留在血液中，若保持坐姿、缺乏运动会导致脂肪无法燃烧，积存在下腹、臀部、大腿等位置。

　　均衡饮食与进食顺序：先吃充分的蔬菜、菇类、海藻类，其次是适量米饭与面包等主食，最后是比例最少的鱼、肉。减掉高脂食物是减肥的捷径。

　　骨骼型者：

　　四肢长、偏瘦，肌肉不明显，几乎没有脂肪。食量不小，却很少长肉，原因是肠胃弱、不易吸收蛋白质，而且好不容易吸收的一点蛋白质很快就被分解掉，造成制造肌肉的蛋白质不足，所以很难存到脂肪，更难长出肌肉，可是一旦胖起来也很难再变瘦。

　　均衡饮食与进食顺序：先吃鱼、豆腐、肉等蛋白质食物，其次是适量蔬菜、菇类、海藻类，最后是少量米饭、面包等主食。

　　VS运动前后

　　运动时，血液加速，器官需氧量增加，此时只能集中血液供给肌肉。如果饱餐后马上运动，消化系统的血液得不到保证，会出现身体不适，更不用谈运动效果了。不过，运动前一点不吃也是不可取的，低血糖情况下，难免产生虚脱、头晕、疲乏等症状，同时注意力也会下降，导致反应迟钝、锻炼失效。

　　运动前：

　　应吃点谷类食物、面包、蔬菜等，一方面它能帮助血糖维持正常水平，另一方面可为肌肉提供能量。不过剧烈运动前应避免食用糖含量高的纤维食物，如豆荚类以及水果，因为高强度运动中，水果中的果糖容易引起腹泻，而高纤维食物容易使健身者肠胃不通或者肌肉抽筋。

　　运动后：

　　应尽可能在2小时内进食。摄入的食物以富含蛋白质和碳水化合物为宜，以帮助肌肉从疲劳中恢复，尽快补充体内能量储存，

　　Tips

　　若持续剧烈运动超过1小时，则必须在运动中额外补充，比如喝两口蛋白质奶昔或吃一块巧克力，否则体力将难以为继。

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从来不将就这些的路过，，，